Dane: Wiek Waga Wzrost Cel do osiągnięcia (Masa) Staż (brak) Wymagana ilość - kalorii łącznie: ~3000 (z nadwyżką ~300kcal) Zacznij od 2500-2600kcal dodasz lniany i wloskie to stosunek kw bedzie ok I posiłek (6:45) Musli (75g) Mleko 2% (300g) Otręby (20g) jaja i warzywa i orzechy wloskie +warzywa (marchew?) Co daje: 20g, 65g, 10g, [...]
[...] żytni, pełno. 50g ( 3 1 24) ser Gouda tłusty 50g (13 10 0) szynka z indyka 50g ( 8 1 0) SUMA (24 12 24) /wszedzie dajesz ser,troche go za duzo V posiłek (22:30) ( B / T / W) tuńczyk w oleju (27 9 0) /w sosie wlasnym lepszy SUMA (27 9 0) ogolnie za malo zdrowego tluszczu.To pierwsze co mi sie rzuca. Dodaj tu oliwe,orzechy,jakies rybki, ziarna [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
7:00 śniadanie: 30g odżywki białkowej B 34,5 W 16 T 1,4 kcal 214 50g płatki owsiane B 6 T 3,6 W 31 kcal 183 200g(200ml) mleko UHT 0,5% B 7,2 T 0,8 W 10,2 kcal 78 Daj tłuszcze LUB 100g chleb żytni pełnoziarnisty B 6,7 T 1,8 W 47,9 kcal 237 50g szynka z indyka B 8,3 T 0,7 W 0,1 kcal 40,5 +jakiś ogórek 10:00 drugi posiłek(w szkole) 100g [...]
Jesli chodzi o twoje zapotrzebowanie to myślę, ze musisz dać wiecej. Startuj z zerowego zapotrzebowania, nie odejmuj nic na poczatek. 1 śniadanie: Chleb żytni razowy z szynką Płatki owsiane Tuńczyk w sosie własnym Pomidor Oliwa z oliwek OK 2 śniadanie: Jogurt z owocami Bułka pełnoziarnista Zamiast tego jogurtu mozesz dac twaróg/albo jakies miesko, [...]
Witam wszystkich Ułożyłem sobie taką dietkę i prosze o oceny.Wiem ze sa bledy,ale mam nadzieje ze pomozecie O mnie: Wiek:16lat Waga:65kg Wzrost:178cm Cel:Nabranie masy Trenuje narazie w domu wiec wielkiej masy nie oczekuje tym bardziej,że jestem "chyba" ektomorfikiem. Od września biore sie za cwiczenia silowe,narazie trening [...]
Witam ulozylem sobie diete na mase moje zapotrzebowanie dziennie wyglada tak: Ilość białka 158 Ilość węglowodanów 474 Ilość tłuszczu 103 Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3500 Waga ciała : 79 Ilość białka na kg masy 2 Ilość węglowodanów na kg masy 6 Ilość tłuszczy na kg masy 1,3 I POSILEK B T WW kal Jogurt naturalny 2% tłuszczu 4,3 [...]
No to zmieniłem troche diete, Dieta I posiłek Mleko 2% 300ml, płatki owsiane 100g, słonecznik 80g II posiłek Bułki grahamki 100g, szynka z indyka 40g,pomidor 40g, sałata, oliwa z oliwek BIEGANIE III posiłek Pierś z kurczaka gotowana 100g, ogórek pomidor sałata po 40g, ryż biały 100g ĆWICZENIA SIŁOWE IV posiłek Tuńczyk w sosie własnym 100g [...]
[...] kurczaka/indyka, wołowina, ryby, chuda wieprzowina, sery białe, jajka - rośliny nie mają pełnej grupy aminowej (PS odżywki białkowe tez - ale piszesz, ze nie chcesz) - raczej omijać konserwy - najlepsze świerze, ale nr tuńczyk w socie własnym co jakiś czas może być - konserwy tupu gulasz angielski omijać szerokim łukiem! - jakikolwiek gulasz...
[...] lniane,orzechy oraz do smaku do owsiany cynamon,kakao + np: 2 kromki pieczywa razowego z szynką z indyka na to jakiś pomidorek. 11.00 50g sera białego tłustego tuńczyk w sosie meksykańskim / jak już to w sosie własnym. + 2 kromki razowca z szyneczką z indyka 14.00 50g ryżu białego 100g piersi z kurczaka 2 banany / od razu po [...]